Сплю 8 годин, але прокидаюся розбитою – виявилось, справа зовсім не в тривалості сну

Про обов’язкові 8 годин сну чули, мабуть, всі. Але терапевти давно кажуть інше: важливішою є не тривалість сну, а його структура. Бо пролежати в ліжку можна навіть 9 чи 10 годин. Але якщо ви при цьому жодного разу не зайдете в глибоку фазу, то зранку почуватиметеся розбито. І толку буде менше, ніж від 6 годин, але якісного сну.

Як насправді працює відпочинок

Наше тіло відновлюється у фазі глибокого сну. Саме тоді виробляються необхідні гормони, регенерують тканини та навіть засвоюється вивчене. Саме так, якщо ви щось розбираєте по роботі чи вчите мову, то зазвичай гарний сон у кілька разів покращить засвоєння та розуміння матеріалу, ніж якщо ви ще кілька годин його повчите.

М’язи, до речі, теж ростуть та відновлюються у першу чергу під час сну. Тобто ви можете ходити в зал регулярно, а дзеркало буде показувати мінімальні зміни. Бо ви мало спите. І чим коротша або нестабільніша фаза глибокого сну, тим гіршим буде самопочуття, концентрація, прогрес у навчанні, роботі та спорті. Навіть після 8 годин у ліжку.

Глибокий сон найдовший у перші 3-4 години після засинання. Тому дуже важливим є і час відходу до сну, і навіть те, як саме ви це робите. Бо більшість людей постійно погіршує свій сон.

Що не дає нормально відпочивати

Телефон. Синє світло екрана пригнічує вироблення мелатоніну на 1.5-2 години. Тобто ви засинатимете довше, час глибокої фази скоротиться, а тому якість відпочинку теж.

І так, комп’ютерів, ноутбуків, планшетів і телевізорів це правило теж стосується. У них не магічні екрани. Просто ви найімовірніше саме з телефоном проводите час увечері, причому навіть в ліжку, коли вже лягли спати. Не потрібно так робити. Відкладайте усі ґаджети хоча б за 1.5 години до сну.

Алкоголь. Не можна пити його пізно ввечері. Якщо говорити точніше, то взагалі не треба, бо користь від нього якщо не від’ємна, то нульова. Але навіть якщо п’єте трішки та нечасто, то не робіть це ввечері.

Ви можете заперечити, що це дурниця, бо з алкоголем ви швидше засинаєте. Це правда, от тільки якість сну через нього дуже сильно падає. Фази руйнуються, тож ви спите, але не відновлюєтеся.

Тепло. Звучить дивно, але людині дійсно допомагає легше засинати легка прохолода. У спальні має бути до 19-20 градусів. Коли температура тіла трохи знижується, то ми засинаємо легше.

Це не означає, що має бути холодно. Саме трішки холодніше, ніж зазвичай. Але при цьому комфортно.

Чому не можна “досипати”

Навіть якщо ви робите все перелічене вище правильно, але в суботу та неділю любите “повалятися” аж до обіду, у вас з великою ймовірністю будуть проблеми зі сном.

Проблема у тому, що ви оцими двома днями збиваєте добовий ритм. Тому в понеділок встаєте “пом’ятими”.

Тому на вихідних вставайте рівно так само як по буднях. Якщо відчуваєте сильну втому і треба більше сну, тоді не пізніше вставайте, а раніше йдіть спати. Але час підйому залишайте без змін.

Також важливо не лежати у ліжку довше 20 хвилин без сну. Якщо ввечері ви лежите, але ну взагалі не спиться, тоді встаньте та поробіть щось спокійне. Потім поверніться. Ліжко у мозку має асоціюватися лише з відпочинком.