Повільні вуглеводи — це компоненти продуктів із низьким глікемічним індексом. Їх особливість у тому, що після вживання вони перетравлюються організмом людини повільніше. До того ж, такі продукти харчування надовго надають почуття ситості. Також вони сприятимуть повільнішому вивільненню глюкози в кров.
Повільні вуглеводи містяться в продуктах із наступного переліку:
- сочевиця;
- кіноа;
- зерна пшениці;
- ягоди;
- листові зелені овочі
Зауважимо, що усі продукти мають свій глікемічний індекс. Він варіюється від 0 до 100 одиниць. В чистої глюкози глікемічний індекс дорівнює 100.
Водночас в продуктах з низьким глікемічним індексом він становить 55 одиниць або менше. Середній глікемічний індекс дорівнює від 56 до 69 одиниць.
Високий глікемічний індекс дорівнює 70 балів та більше.
Глікемічний індекс – це саме той показник, який демонструє, наскільки швидко спожиті продукти підвищують рівень цукру в крові.
Глікемічне навантаження залежить від розміру спожитої порції того чи іншого продукту. Цікаво, що навіть продукти з мінімальним глікемічним індексом підвищують рівень цукру в крові. Наприклад, ті ж ягоди при надмірному споживанні і великих порціях можуть призвести до різких стрибків глюкози.
Які продукти містять в собі повільні вуглеводи?
Фрукти. Деякі різновиди фруктів мають низький глікемічний індекс. В них багато мінералів, поживних речовин, мінералів та антиоксидантів.
До переліку таких фруктів належать:
- яблука;
- полуниця;
- апельсини;
- сливи;
- абрикоси;
- грейпфрут;
- вишня;
- чорниця;
- вишня
Овочі
Серед овочів найнижчий генетичний індекс мають броколі, листова зелень, цвітна капуста, болгарський перець та спаржа. В них багато клітковини та поживних речовин. Вживати овочі з цього переліку варто усім, хто бажає покращити власне самопочуття та підтримати рівень енергії.
Бобові культури
Якщо ви шукаєте стабільне джерело енергії — зверніть увагу на бобові культури. Додайте їх до раціону, бо вони мають низький глікемічний індекс, а ще є джерелом рослинного білка. До того ж, вони здатні підтримати здоровʼя травної системи.
До корисних бобових культур належать сочевиця, нут, горох, квасоля, соєві боби.
Зернові
Повільні вуглеводи містяться і в деяких різновидах зернових культур. Зокрема, в цьому переліку продуктів:
- ячмінь;
- кіноа;
- овес;
- висівки;
- коричневий рис
Головною перевагою споживання повільних вуглеводів є те, що вони містять в собі багато клітковини. Саме вона стримує різкі стрибки цукру в крові. Завдяки цьому знижується ризик хронічних захворювань та інсулінорезистентності.
Повільні вуглеводи в складі продуктів харчування підтримують рівень глюкози в крові, контролюють вагу та зміцнюють здоровʼя серцево-судинної системи.
Завдяки їм нормалізується рівень холестерину. Крім того, відбувається покращення когнітивних функцій та підвищення пильності та уваги.