Ймовірно, принаймні раз ви чули про таку спортивну вправу, як планка. Але якщо ніколи не намагалися її робити, то може здатися, що це дуже просто та не забезпечує ніякого ефекту. Проте любов до планки проявляють найвідоміші українські зірки, серед яких Тіна Кароль та Оля Полякова. Можливо, саме в цій вправі ховається секрет їхньої стрункості?
Можемо одразу вас потішити: так, планка ефективна. Та саме через це назвати її простою неможливо. Правильне виконання вправи для новачка є дуже складним. Здавалося б, що складного у тому, аби просто стояти? Але утримувати пряму лінію тіла у положенні планки важко, оскільки до цього одночасно залучається багато груп м’язів.
Цим же пояснюється ефективність вправи. Регулярне виконання планки розвиває:
- Прес. Основна група м’язів, яка вмикається повністю.
- Спину. Відповідає за стабільне утримування положення.
- Руки. Залучаються біцепси, трицепси та навіть плечі.
- Ноги. Квадрицепси, підколінні сухожилля, литкові м’язи.
Також для підтримки тіла в рівній лінії потрібні міцні сідниці. І чим частіше ви виконуєте планку, тим більший ефект для кожної групи м’язів буде помітним.
Класична планка виконається зі стійкою на ліктях. Якщо ви хочете збільшити навантаження на руки, то можна виконувати вправу на прямих руках. Ще складнішою є планка Чатуранга, яка нагадує положення у середині класичних віджимань. Вона особливо активно залучає до виконання плечі, трицепси та грудні м’язи, але також ефективніше для м’язів кора.
Акцентувати на пресі допоможе планка з підтягуванням колін. Також серед динамічних варіантів вправи можна відзначити планку з підйомом ноги та ходячу планку. Остання починається з прямої з переходом до класичної та у зворотному порядку. Якщо хочеться розвинути косі м’язи живота, сідниці та покращити баланс, підійде бічна планка.