Для багатьох людей оливкова олія стала тим продуктом, біля якого в магазині хочеться не читати етикетку, а одразу перевіряти ціну. Але є й хороша новина – корисні жири не закінчуються на одній пляшці extra virgin.
Так, оливкова олія має свої плюси. Особливо завдяки мононенасиченим жирам. Але якщо бюджет не гумовий, тоді організму можна дати дуже схожу користь і дешевшими продуктами.
Перший варіант – ріпакова олія. Її часто недооцінюють, бо вона не звучить так “модно”, як оливкова. А дарма. У ній багато ненасичених жирів, є омега-3, вона має нейтральний смак і підходить для щоденного готування.
Ріпаковою олією можна заправляти каші, овочі, салати чи використовувати для тушкування. Головне – не лити “на око” чи “хай буде більше, це ж корисно”. Бо будь-яка олія калорійна, тому надлишок шкідливий.
Другий бюджетний варіант – це соняшникова олія. Так, вона корисна, хоча багато хто її недооцінює. Але важливо у процесі приготування її не перегрівати. І обов’язково купуйте лише якісні варіанти, щоб була користь.
Якщо ж олію купуєте для салатів, то беріть нерафіновану. Там ще більше поживних вітамінів. Але її вже не можна використовувати для смаження, бо вона має низьку точку димлення та через температуру стає шкідливою.
Але жир – це не лише олія. Тому третім варіантом заміни оливкової олії є насіння. Або часткової заміни. Тобто ви можете так само використовувати в салатах саме оливкову, але додавати 1-2 ложку насіння туди ж:
- гарбузове;
- соняшникове;
- кунжутне;
- льняне тощо.
Так само можна додавати у кисломолочний сир або йогурт. Але йогурт беріть несолодкий, він корисніший.
Не відходячи далеко від насіння, згадаємо про четверту схожу категорію продуктів – горіхи. Так, це також корисні жири. Їсти можна будь-які: волоські, мигдаль, кеш’ю, арахіс, макадамії та багато інших.
Але, як і насіння, їсти треба помірно. На день достатньо буквально 30 г. Це невелика жменя. Причому бажано їх у раціоні розподіляти на декілька прийомів їжі.
П’ятий варіант – жирна риба. Оселедець, скумбрія, сардина часто коштують адекватніше за “модні” продукти, але дають цінні омега-3. Додайте до риби картоплю, буряк, зелень чи житній хліб – і вийде проста вечеря без відчуття, що ви на дієті. Навіть навпаки: раціон завдяки додаванню таких продуктів стає різноманітнішим.