Я не буду казати, що один бутерброд із ковбасою зіпсує здоров’я. Бо проблема не в одному шматку, а у звичці. Це зручно, коли в холодильнику лежить палка, яку можна відрізати, покласти на хліб, і вже наче поїв. Але якщо часто робити так, то організм отримує купу солі, зайвого жиру та непотрібних добавок. А от користі там мінімум.
Але бутерброди – це об’єктивно зручно. Коли немає часу готувати, то вони точно кращі за якісь снеки з магазину. І щоб при цьому бутерброди ще й корисними були, ковбасу варто замінити.
І про це дуже активно говорять навіть медики. Для прикладу, American Heart Association радить обирати здоровіші джерела білка, як рибу, питцю, бобові та горіхи. А ось перероблене м’ясо варто мінімізувати.
Якщо вас це досі не переконує, то ось невтішні висновки від World Cancer Research Fund: споживання ковбас або іншого переробленого м’яса підвищує ймовірність колоректального раку. Тобто зручний перекус може обернутися неприємними наслідками у перспективі. Тепер хочете замінити ковбасу в раціоні?
Тоді першим варіантом розгляньте запечену курку або індичку. Це буквально найпростіша заміна ковбаси, бо вам буде так само смачно, навіть текстура схожа на деякі види ковбаси. Але при цьому ви точно знаєте, що цього цей бутерброд зроблений, бо готували м’ясо самостійно. Можна брати філе та запікати його разом із:
- копченою паприкою;
- сухим часником;
- чорним меленим перцем.
За бажанням можна перед цим замаринувати у кефірі, щоб м’ясо було ніжнішим та соковитішим. А потім можна в холодильник покласти та відрізати, як ковбасу. І разом з м’ясом на хліб кладіть лист салату, огірок або помідор.
Другий варіант – яйце. І багато хто здивується, що це заміна ковбасі. Але якщо трохи спростити, то так і є. Бо ви в обох випадках отримуєте білок. Тільки з яйцем корисніший.
Тільки є нюанс: ніякої зручності, бо не можна швидко приготувати яйце. Тому варто робити намазку. Варіть яйце круто. Але не переварюйте. Потім розминайте його виделкою разом із:
- м’яким сиром чи ложкою йогурту;
- подрібненою зеленню та спеціями.
Така намазка у закритому контейнері зможе стояти кілька днів у холодильнику. Додатково на бутерброд можете класти огірок чи редиску. Це буде ще більш ситно і корисно, але калорій мінімум.
Третя заміна – риба. Я люблю для цього брати сардини, тунець, скумбрію або оселедець. Але з останнім також потрібно бути обережними через сіль. Тому купуйте слабосолону рибу, вона корисніша.
Риба дає білок і хороші жири, а смак у бутерброда виходить набагато цікавіший, ніж із ковбасою. Найпростіше – риба, трохи лимонного соку, зелень і чорний хліб.
Четвертий варіант – квасолевий або нутовий паштет. Звучить скромно, але це корисний та смачний продукт для бутербродів. Я роблю так: збиваю відварену квасолю або нут із краплею олії, свіжим часником, лимонним соком, зеленню та спеціями. Намазка виходить ситна, м’яка, недорога і добре тримає голод. І підходить вегетаріанцям.
Ще важливий момент – хліб. Якщо покласти навіть найкориснішу начинку на солодку білу булку, то користі буде менше. Я завжди купую житній або цілозерновий. Якщо берете звичайний, то хоча б без зайвих добавок.